日常控糖应该怎么吃？学会这些尽在掌握中

每三人中就有一人面临患上糖尿病的风险，而每九人中，就有一人患有糖尿病。根据统计，很多人正处于糖尿病前期（Prediabetes）阶段，简称“糖前期”，即体内血糖水平高于正常，但还不足以诊断为糖尿病。
糖尿病是由于胰腺无法产生足够胰岛素，或人体细胞对胰岛素产生抵抗性，而引起的血糖高于正常水平的慢性疾病。胰岛素是调节血糖的荷尔蒙，进食后食物被消化后所释放的葡萄糖，须依赖胰岛素被细胞吸收，产生能量，使血糖降低。
虽然一型和二型糖尿病皆存在遗传因素，但二型糖尿病患可因环境因素而提高发病风险，发病年龄也较晚。“若经常饮食不节，如嗜食肥甘厚腻的食物，进食过多，用餐不定时；生活不规律，经常熬夜和缺乏运动，将提高罹患二型糖尿病的风险。”
二型糖尿病的主要症状包括：频尿，容易饥饿，不明原因的消瘦。
中医如何看待糖尿病
《黄帝内经》中所叙述的“消渴病”，与现代医学的糖尿病相符。她说：“消渴病的主要病机是阴虚为本，燥热为标，主要涉及的脏腑为肺、胃、肾。临床表现以‘三多一少’为主。‘三多’指的是多饮、多食、多尿；‘一少’指的是体重下降。”她解释，“三多”症状可同时出现，但因程度不同，中医又将消渴病分为上、中、下消。上消以口渴多饮症状为突出，中消以多食易饥为突出，下消则以多尿较为突出。
做好日常养生保健
日常养生保健是预防与调护二型糖尿病和糖前期的方式。糖尿病患者在生活中应饮食有节，适当锻炼，起居有常，调畅情志，并且戒除烟酒。此外，也应定期监测血糖、血脂、血压、体重，注意身体上的不适，以达到较为理想的健康状态，延缓糖尿病与其并发症的发生。
▪饮食有节
饮食有节，包括食量有度，比例均衡，性味辨证。糖尿病患者进食应定时定量，以六七分饱为宜，忌过饥过饱，远离高热量食物。早午餐要吃得饱、营养好；晚餐则饭量减半，有助防止晨起空腹血糖升高。各类食物的均衡比例能养护身体，遵循保健促进局的“我的健康餐盘”，一半为蔬菜（深绿叶蔬菜为宜），四分之一为蛋白质如蛋、豆类及肉类，四分之一为碳水化合物，如全谷米饭、全麦面等。此外，一天可摄取一至两份水果，并应与正餐隔开一至两小时，避免造成饭后十分饱而导致血糖上升。若要在饭后吃水果，则当酌减饭菜量，以免摄入过多糖分和热量。
所谓的性味辨证，强调食物四性五味的平衡。中医认为许多食物具有药食同源的效益，根据消渴病的证型倾向，糖尿病患者宜选择具有清热生津，滋阴益气，补益脾肾功效的食物，如苦瓜、丝瓜、黄瓜、羊角豆、大白菜、芹菜、芦笋、牛蒡、番薯叶、空心菜、花椰菜、淮山、莲藕、薏苡仁、黑芝麻、银耳、蘑菇、枸杞子、玉米须、桑葚、酸苹果、白龙珠果、番石榴、奇异果、桃子、瘦肉、猪胰、牛奶、鸡蛋、鱼类、海参等。
糖尿病患者即便是低升糖指数食物也不能多吃。若饮食的总热量摄取过高，仍能使血糖上升和体重增加。
•适当锻炼
运动有助改善胰岛素阻抗，使肌肉代谢血糖，增加身体的胰岛素敏感性，促进血液循环，从而改善五脏六腑功能，提高人体免疫力。建议糖尿病患者每周至少做三次有氧运动，或一周不少于150分钟中等强度运动，如步行、慢跑、骑脚踏车、游泳、打太极拳、八段绵、五禽戏等。平日少运动的人可采取以下小贴士，循序渐进地增加运动量：
·多走楼梯，而不是电梯；
·每日快步走10分钟，或步行至少7500步；
·每小时站起来走动；
·提前一个车站下车并步行；
·多与家人朋友结伴运动。
•起居有常
糖尿病患者和糖前期者应保持规律的作息。钟医师指出，在中医“天人合一”的整体观念中，气候环境、十二时辰的变化皆可对人体造成影响。她说：“人们的生活应顺应自然规律，以达到养生调病的目的。”
以下为“子午流注”——十二时辰养生法：
子时睡得足，黑眼圈不露。丑时不睡晚，脸上不长斑。 寅时睡得熟，面红精气足。卯时大肠蠕，排毒渣滓出。 辰时吃早餐，营养身体安。巳时脾经旺，造血身体壮。 午时一小憩，安神养精气。未时分清浊，饮水降虚火。 申时津液足，养阴身体舒。酉时肾藏精，纳华元气清。 戍时护心脏，减压心舒畅。亥时百脉通，养身养娇容。
•调畅情志
“七情”——喜、怒、忧、思、悲、恐、惊为正常的情志活动，也是正常的情绪反应。然而，七情太过或不及，会造成阴阳不调、气血不周而致病。保持良好的心理状态，用恰当的方式宣泄情绪，培养广泛的兴趣爱好，多交流、参加社会活动，学会宽心待人处事，是调达情志的有效方法。
糖尿病与糖前期观察性研究